Гигиена сна: важные рекомендации при бессонице

Здоровье и сон – неразделимые явления. Качественный ночной отдых – залог активной жизнедеятельности и эффективный способ снятия физического и умственного напряжения. Чтобы понять всю важность этого процесса, достаточно упомянуть, что в средневековье людей пытали лишением сна.

В течение всего нескольких суток человек слабел, терял ориентацию, становился неадекватным и постепенно сходил с ума. Для обеспечения здорового и полноценного сна, люди прибегают к помощи медикаментов, но часто для решения проблемы достаточно лишь соблюдать правила гигиены сна.

Сон и здоровье как взаимозависимые понятия

Влияние сна на здоровье любого человека поистине неоценимо. Он считается физиологической защитой, одним из доступных способов лечения различных недугов. Врачи не зря советуют больным людям больше спать и набираться сил.

Гигиена сна: важные рекомендации при бессонице

Гигиена сна и все, что с нею связано

Здоровье оказывает огромное влияние на продолжительность жизни. Важную роль в его сохранении играет полноценный ночной отдых, которого можно достичь с помощью соблюдения определенных правил. Гигиена сна предусматривает:

  • засыпание и пробуждение в одно и то же время, чтобы не нарушать биологический ритм;
  • тишину, покой и темноту в спальне;
  • умеренное питание, особенно в вечерние часы, что способствует похудению;
  • отстранение от проблем и переживаний ушедшего дня.

Восстановление в ночное время суток

Польза ночного сна заключается еще и в сохранении активности определенных физиологических процессов, которые протекают именно в этот период:

  • обработка информации;
  • смена фазы, позволяющая мозгу отдыхать;
  • синтезирование гормона роста;
  • полное расслабление мышечной системы;
  • улучшение половой функции;
  • обновление клеток кожи и ее омоложение;
  • укрепление иммунитета.

Гигиена сна: важные рекомендации при бессонице

Критерии и последствия плохого сна

Хороший сон является залогом здоровья. Его недостаток или неудовлетворительное качество способно привести к ухудшению самочувствия на целый день и опасным для организма последствиям:

  • постоянные головные боли;
  • повышенная утомляемость;
  • появление шума в ушах;
  • развитие гипертензии;
  • снижение работоспособности;
  • потеря интереса к окружению;
  • снижение аппетита;
  • ослабление иммунной защиты;
  • обострение хронических заболеваний.

Плохо выспавшийся человек становится нервозным, раздражительным и даже агрессивным. Периодически эти качества сменяются вялостью, заторможенностью и апатией.

У ребенка, который не отдыхает полноценно, начинают возникать проблемы с освоением учебного материала, коммуникабельностью, появляются болезни.

При этом у людей наблюдается резкое снижение качества жизни, а, зачастую, и ее продолжительности.

Гигиена сна как важнейшее условие полноценного отдыха

Наука, изучающая аспекты здорового сна, считается относительно молодой. Впервые этой проблемой ученые заинтересовались в конце 19 столетия, но современные представления были сформированы лишь полвека назад на основании сложной исследовательской деятельности и получении данных биоэлектрической активности головного мозга в различных промежутках сна.

Соблюдая правила здорового отдыха, человек получает несомненные преимущества для своего полноценного существования.

Учимся спать правильно

Чтобы научиться быстро засыпать, и пробуждаться бодрым и спокойным, необходимо соблюдать памятку, кратко отражающую все советы по обеспечению полноценного сна. Правильная подготовка, рекомендуемая специалистами, должна входить в привычку так же, как и ритуал пробуждения (умывание, чистка зубов, принятие душа).

Подготовка ко сну

С точки зрения психологии, засыпание считается пассивным процессом, поэтому важно оставить все свои проблемы за порогом спальни. Надо поддерживать ровное эмоциональное настроение, достичь которого можно с помощью определенного ритуала.

  1. Принять душ или успокаивающую ванну с лавандой, хмелем, валерианой, мелиссой (если нет противопоказаний).
  2. Выпить чашку чая с мелиссой или стакан молока с медом.
  3. Сделать питательную маску (для женщин).
  4. Находясь в постели, включить расслабляющую музыку или звуки природы (шум леса, морского прибоя).

Здоровый ужин

Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Такой режим позволяет не нагружать желудок на ночь и в то же время не оставлять организм голодным.

Блюда должны быть легкими и содержать большое количество белка. Непосредственно перед сном также можно что-то съесть. Для этого отлично подойдет банан, яблоко или стакан теплого молока с медом.

Напиток не только устранит чувство голода, но и поможет быстрее и крепче заснуть.

Гигиена сна: важные рекомендации при бессонице

Подходящий настрой

Одной из действенных методик быстрого засыпания считается аутотренинг, проводимый ежедневно.

Несложные ассоциативные упражнения помогают восстановить психоэмоциональное равновесие и быстро уснуть, к ним относят «Пляж», «Шар», а также известную всем гимнастику «Дыхание на 10 счетов», «Дыхание сна». Достичь полного расслабления поможет техника скорого засыпания от представителей спецслужб.

Уютное место для сна

Для обеспечения здорового продолжительного отдыха большое значение имеют комфортные условия в спальне и правильно подобранные аксессуары для сна. Сомнологи советуют обратить внимание на следующие рекомендации.

Спальное место. Пространство, где человек постоянно отдыхает, должно максимально отвечать условиям гигиены. Для этого необходимо подобрать в меру упругий матрас (если есть возможность, приобрести ортопедический) и подушки.

Их может быть несколько: под голову, ноги, спину, шею. Кровать следует выбирать просторную, чтобы партнеры (у супружеских пар) чувствовали себя комфортно и максимально расслабленно.

Это касается и выбора одеял: каждому человеку следует иметь свой индивидуальный аксессуар.

Постельные принадлежности. Комплекты для сна, в том числе и одежда, следует приобретать с большим вниманием. Предпочтение  нужно отдавать натуральным тканям, избегая дешевой синтетики. Ночные сорочки или пижама должны быть свободными, не сковывать движения и не ограничивать простора, а также позволять телу дышать.

Позы

От правильного выбора положения тела на постели зависит качество и продолжительность ночного отдыха. Люди предпочитают спать по-разному – на животе, боку, спине, но для здоровья наиболее полезной и безопасной считается именно последняя.

Гигиена сна: важные рекомендации при бессонице

Популярными, хотя и не безвредными, являются положения:

  • «Зародыш»;
  • «Сфинкс»;
  • «Королевское»;
  • «Цапля».

Длительность отдыха

Одной из важных составляющих нормального состояния организма считается здоровый сон.

От его продолжительности и качества зависит, насколько бодрым и отдохнувшим будет чувствовать себя мужчина, женщина или ребенок.

Для этого человек должен спать положенное ему время, выполняя одновременно рекомендации сомнолога. В зависимости от возраста индивида продолжительность ночного отдыха изменяется, что наглядно отражено в таблице.

ВозрастНорма ночного сна
Минимальная продолжительность Наиболее подходящий вариант Верхний предел
Младенец 11-13 14-17 17-19
Грудничок 10-11 12-15 16-18
Бегунок 9-10 11-14 15-16
Ребенок 8-9 10-13 14
Школьник 7-8 9-11 12
Подросток 7 8-10 11
Юноша 6 7-9 10-11
Взрослый 6 7-9 10
Пожилой 5-6 7-8 9

Факторы, разрушающие сон

Если отдых стал беспокойным и возникли проблемы с засыпанием, то следует обратить внимание на воздействие внешних факторов, и по возможности устранить их. Наиболее распространенными причинами плохого сна врачи называют следующие.

Гигиена сна: важные рекомендации при бессонице Использование современных гаджетов. Зависание в социальных сетях, просмотр передач, возбуждающих нервную систему, оказывает негативное влияние на выработку мелатонина, гормона сна. За 1,5-2 часа следует прекратить пользоваться гаджетами, лучше включить расслабляющую спокойную музыку.

Совет! Многие прибегают к снотворным средствам, как к панацее от всех нарушений со сном. В действительности же длительный их прием вызывает серьезную зависимость. На отсутствие сна могут влиять также медикаменты, имеющие в качестве побочного эффекта. Следует отказаться от их использования или перенести употребление на первую половину дня.

Употребление возбуждающих продуктов. Немного шоколада перед телевизором, чашка крепкого чая или кофе – и бессонница проявится во всей красе. Все эти вкусности содержат такой компонент, как кофеин, который отвечает за тонус и бодрость организма.

Поэтому люди, испытывающие проблемы с засыпанием, должны ограничить их употребление во второй половине дня.

Вредные привычки. Излишне напоминать, что крепкий алкоголь и никотин губительно действуют на состояние нервной и любой другой системы организма мужчины.

Но если пьет и курит женщина, то быстро теряет молодость и красоту.

Некоторые используют данные продукты, как успокоительные и легкие снотворные средства, но плохое самочувствие и снижение качества ночного отдыха – не слишком достойная плата за сомнительное удовольствие.

Плотный ужин и обильное питье. Активный переваривание пищи во время сна не позволяет организму полностью расслабиться, а частое пробуждение из-за похода в туалет способны усугубить этот процесс. Сонливость и вялость станут итогами беспокойной ночи и кошмарных сновидений.

Конфликты и ссоры. В любой семье случаются размолвки, но выяснение отношений «на ночь, глядя» способны не только привести к бессоннице, но и вызвать перевозбуждение нервной системы. Стрессы, обиды, кипящие эмоции вызывают ухудшение самочувствия (давление, тахикардия, сердечная и головная боль).

Несоблюдение правил гигиены сна. Игнорирование советов сомнологов, дневной сон, также играют отрицательную роль в нормализации процесса, и формировании комфортного ночного отдыха.

Заключение

Результатом хорошего самочувствия человека и его здоровья является полноценный ночной отдых. Соблюдение правил гигиены сна поможет забыть о бессоннице и просыпаться бодрым и полным сил. Вечер – это завершение прожитого дня. Каким бы трудным он ни был, закончить его нужно с удовольствием.

Читайте также:  Микроцефалия: причины, симптомы, лечение, продолжительность жизни

Как соблюдать гигиену сна. Tри натуральных продукта для крепкого ночного сна

Гигиена сна: важные рекомендации при бессонице

Автор статьи: доктор Николь Крэйвен

В этой статье:

Стабильный и полноценный сон каждую ночь считается одной из трех важнейших основ здоровья. Мы все признаем, что полноценный ночной отдых очень важен и что, как следует выспавшись, мы чувствуем себя гораздо лучше. Тем не менее у всех бывают ночи, когда нам по-настоящему сложно уснуть или спокойно спать. 

Нарушение сна ― распространенное явление, которое в значительной степени влияет на качество жизни. К счастью, исследования показывают, что определенные соединения, витамины и травы эффективно помогают уму и телу расслабиться, подготавливая нас тем самым ко сну. Добавки, содержащие средства для улучшения ночного отдыха, набирают популярность как неотъемлемая часть гигиены сна. 

‌‌‌‌Почему сон так важен для здоровья? 

Наука демонстрирует четкую взаимосвязь между сном и здоровьем клеток нашего организма, в том числе, правильной работой клеток мозга.

Когда мы недосыпаем, наши тела восстанавливаются медленнее, настроение снижается, состояние становится нестабильным, а концентрация и устойчивость внимания ухудшаются.

Хотя рекомендуется спать более семи часов в день, исследование нарушения сна, проведенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показывает, что более одной трети людей в США спят меньше семи часов.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна также «рекомендуют взрослым каждую ночь спать не менее семи часов для поддержания оптимального здоровья и благополучия. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства».

‌‌‌‌Каковы основные причины нарушения сна?

Нарушение и дисфункция сна имеют множество форм, включая неспособность заснуть, частые пробуждения и ночные пробуждения без возвращения ко сну. Существует множество причин недостатка полноценного сна.

Если вы не страдаете такими расстройствами, как синдром обструктивного апное сна или нарколепсия, то, скорее всего, недостаток здорового сна вызван у вас одной из следующих причин:

  • Короткая продолжительность сна (недостаточно времени на сон)
  • Высокий уровень дневного стресса или слишком активная симпатическая нервная система 
  • Чрезмерное употребление кофеина, никотина и/или алкоголя
  • Влияние электроники и разрушающее воздействие синего света
  • Тревожность, депрессия и гормональный дисбаланс
  • Нарушение циркадного ритма по причине нерегулярного распорядка дня (из-за путешествий, работы, общественной жизни)
  • Поздние приемы пищи прямо перед сном

‌‌‌‌Три эффективных натуральных снотворных средства

1. Магний

Магний является одним из важнейших питательных веществ в человеческом организме, поскольку помогает формированию более 325 ферментативных процессов, необходимых для нормальной работы клеток. Несмотря на то, что магний так важен, миллионы американцев в Соединенных Штатах и во всем мире испытывают дефицит данного вещества. 

Считается, что этот полезный минерал способствует расслаблению мышц, гидратации, выработке энергии и деактивации адреналина. Издание Journal of Research in Medical Science сообщает, что добавки, содержащие около 500 мг магния в суточной дозе, помогают облегчить бессонницу и повысить эффективность сна.

Магний полезен для детей и взрослых и выпускается в виде порошков с разными вкусами, которые легко добавлять в воду и принимать всей семьей. Также магний часто включают в состав жевательных конфет, улучшающих качества сна, так как он способствует синергетическому расслаблению организма. 

2. Мелатонин

Мелатонин ― это естественный гормон сна, который ночью вырабатывается шишковидной железой мозга и обеспечивает суточный ритм сна и бодрствования, называемый циркадным ритмом. Есть несколько способов получить больше мелатонина, если ваш образ жизни не позволяет организму вырабатывать его в достаточном количестве.

Некоторые продукты содержат мелатонин или триптофан, аминокислоту, которая помогает повысить уровень мелатонина. Вот некоторые из них:

  • бананы
  • вишня Морелло
  • рис
  • имбирь
  • помидоры
  • редис

Более распространенный способ получить больше мелатонина ― это прием добавок. Большинство врачей рекомендуют принимать добавки с мелатонином после медицинского обследования, учитывающего пол, уровень стресса и гормонов щитовидной железы, поскольку гормональный дисбаланс часто связан с несколькими гормонами. 

3. Лист лимонной мяты 

Лимонная мята, или мелисса лекарственная (лат. Melissa officialis), одна из разновидностей мяты, которая обычно используется в качестве лекарственного растения, а также в кулинарии для придания блюдам освежающего вкуса. Ее активные компоненты ― это полезные для здоровья антиоксиданты.

Несколько клинических исследований показывают, что мелисса эффективна для обретения спокойствия и улучшения качества сна. Одно двойное слепое исследование показало, что доза в 600 мг стандартизированного экстракта не только помогала поддерживать уравновешенное эмоциональное состояние, но и способствовала общему спокойствию.

Мелиссу можно принимать в виде чая, настойки и капсул, а также в составе жевательных конфет для улучшения сна.

‌‌‌‌Семь простых шагов для правильной гигиены сна

Как гигиена полости рта важна для предотвращения кариеса, так гигиена сна является обязательным условием для поддержания здорового сна. Процедуры подготовки ко сну помогут вам спокойно заснуть. Вот несколько советов.

1. Активируйте свою парасимпатическую нервную систему (она отвечает за состояние покоя и переваривание пищи)

Техники релаксации, такие как ведение дневника, медитация, осознанное питание, глубокое дыхание и йога, помогают нам осознанно проживать текущий момент и успокаивают симпатическую нервную систему (которая отвечает за реакцию «бей или беги»). Для отдыха нам необходимо, чтобы доминировала парасимпатическая нервная система. 

2. Ешьте натуральные продукты как минимум за два часа до сна

Употребление обработанных пищевых продуктов и химикатов, вызывающих скачки сахара в крови, может привести к тому, что ночью в организме будут циркулировать такие гормоны стресса, как адреналин.

Натуральные продукты, не содержащие химикатов, консервантов и пестицидов, намного легче перевариваются и помогают быстрее достичь состояния покоя.

Выбирайте полезные жиры, разнообразные органические продукты растительного происхождения и белок животных, выращенных в менее стрессовой среде. 

3. В комнате должно быть темно и прохладно

Исследования показывают, что наш организм отдыхает глубже при более прохладной температуре в диапазоне от 16,6 до 21 градуса Цельсия. Темнота в комнате имеет такой же эффект.

Избегайте света, держа телефон за пределами спальни, и отверните будильник подальше от себя, выбрав при этом наиболее тусклый режим.

Свет останавливает выработку мелатонина, гормона, сообщающего вашему телу, что пора спать. 

4. Уменьшите воздействие электроники

По возможности выключайте устройства как минимум за два часа до сна. Если вы часто находитесь под флуоресцентными лампами или у экрана, купите пару блокирующих синий свет очков, чтобы носить их днем и вечером. Существуют также добавки для здоровья зрительной системы, которые можно включить в свой рацион. 

5. Избегайте физических упражнений перед сном

Безусловно, нам необходима ежедневная физическая активность, но упражнения в течение трех часов перед сном могут оказать стимулирующее воздействие и обеспечить выброс кортизола (так называемое второе дыхание). Лучше заниматься спортом в любое время до 19:00. 

6. Спите по восемь часов

Старайтесь класть голову на подушку каждый вечер в определенное время до 23:00. Около 23:00 могут происходить скачки кортизола, и если вы будете бодрствовать после этого времени, вы можете не уснуть намного дольше, чем хотели бы.

7. Принимайте снотворные добавки

Многие минералы и витамины, такие как магний, мелатонин, мелисса, витамин B6, аминокислоты и растительные соединения, последовательно продемонстрировали способность поддерживать здоровый сон. 

Поскольку воздействие электронных устройств и требования, которые выдвигает перед нами работа и семья, находятся сейчас на рекордно высоком уровне, нарушение сна стало обычным явлением. К счастью, существуют натуральные, несложные и эффективные способы наладить здоровый сон, приносящий нам отдых, о котором мы все так мечтаем. 

Источники:

  1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141. 
  2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054. 
  3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
  4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6

Гигиена сна: важные рекомендации при бессонице

Автор этой статьи – д-р Николь Крейвен, дипломированный врач, закончившая клиническую ординатуру в медицинском университете Южной Каролины в Чарльстоне, а аспирантуру интегративной медицины – в Тусоне, Аризона, с д-ром Эндрю Уэйлом.

Читайте также:  Всё о лечении заболеваний нервной системы - neurosys.ru

Будучи специалистом в области интегративной медицины и врачом-педиатром, ранее имевшим собственную практику, д-р Крейвен также занимается написанием научных работ, копирайтингом, маркетингом для компаний, работающих в сфере «натурального здоровья» и медицины, публичными выступлениями и консалтингом.

10 правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

Люди в XXI веке спят на 20 % меньше, чем 100 лет назад. А каждый третий из нас страдает бессонницей в легкой или тяжелой форме. Поэтому учеными были разработаны рекомендации по гигиене сна, благодаря которым вы будете отлично высыпаться и утром чувствовать себя как огурчик.

Мы в AdMe.ru знаем, как тяжело проходит день невыспавшегося человека, и надеемся, что новая информация поможет вам избавиться от этой проблемы.

Считается, что ванну или горячий душ лучше принимать за 1–2 часа до сна, поскольку горячая вода повышает температуру нашего тела, что препятствует засыпанию. Сонливость вы чувствуете только тогда, когда температура тела понижается.

Специалисты рекомендуют использовать кровать только для сна (а также исполнения супружеского долга, конечно). Смотреть телевизор, читать, работать или учиться нужно в специально отведенной для этого зоне.

Причина проста: кровать подсознательно ассоциируется со сном. Стоит вам лишь лечь на нее, как мозг перестает активничать и готовится к перезарядке. Если же проводить в постели слишком много времени, то этой связи уже не будет.

В результате засыпать станет намного труднее.

Идеальный расклад — это когда вы весь световой день проводите на улице, где греетесь в лучах солнца. Но мы все реалисты и понимаем, что это вряд ли возможно.

К счастью, есть простое решение данной проблемы: света в рабочем помещении, где вы проводите значительную часть времени, должно быть очень много. При этом освещение нужно выбирать максимальное близкое к естественному.

Во-первых, это не даст вам клевать носом днем. А во-вторых, подготовит мозг ко сну вечером.

Как полный желудок, так и пустой одинаково вредны для качества вашего сна. Легкий перекус поздним вечером даже поможет вам лучше спать, если верить специалистам. Впрочем, если вы слишком уж озабочены собственным весом, можете выпить хотя бы стакан теплого молока: в нем содержится триптофан — успокаивающее вещество.

Засыпать в хорошо прогретой комнате намного труднее, чем в прохладном помещении. Звучит странно, но идеальная температура для погружения в сон — всего лишь 15–19 °C. Для младенцев и маленьких детей эта цифра чуть выше: 18–21 °C.

Впрочем, все индивидуально. Есть простой способ проверить, достаточно ли прохладно в вашей комнате: если у вас появляется желание укрыться одеялом, то все в порядке. Если же под одеялом вам жарко, стоит озаботиться о понижении температуры в помещении.

Уснуть с насморком — дело крайне трудное. Простейший вариант — это, конечно, назальный спрей, который действует почти мгновенно. Однако его стоит использовать с большой осторожностью: к середине ночи ваш нос снова будет заложен. Вероятно, из-за этого вы будете часто просыпаться, а утро встретит вас головной болью.

Специалисты советуют использовать нелекарственные методы, например промывать нос соленой водой. К тому же многие спреи от насморка содержат вещества вроде псевдоэфедрина, которые повышают кровяное давление и вызывают чувство беспокойства (а это отнюдь не способствует здоровому сну).

Сон на животе считается худшей из всех возможных поз. Лучше всего ложиться на спину, вытягивая руки и ноги как солдат. Первое время, возможно, будет неудобно, однако специалисты уверяют, что к этому быстро привыкаешь.

Кроме того, если у вас наблюдаются боли в мышцах, то нелишним будет последовать таким советам:

  • Если болит поясница, спать лучше на спине, но при этом под колени надо подложить подушку.
  • Если болят плечи, нужно лечь на бок и положить небольшую подушку под верхнее предплечье, чтобы рука не «прилипала» к телу. А наихудший вариант здесь — поза на спине с закинутыми за голову руками.

Идеально, когда у мужа и жены совпадают графики сна. В противном случае один из них или же оба будут страдать. Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов физиологические особенности: если супруг храпит, то от собственного храпа не проснется, а вот его жене придется несладко. В такой ситуации проще всего организовать раздельные спальные места.

К сожалению, братья наши меньшие имеют принципиально иные биологические ритмы и предпочитают бодрствовать, когда мы спим. Лучший выход, хотя он вряд ли понравится любителям животных, — выставлять питомцев за дверь. Ну или хотя бы не пускать их в собственную постель.

Специалисты по расстройствам сна замечают, что многие люди, пытаясь погрузиться в объятия Морфея, слишком часто смотрят на часы. Увидев, что время позднее, человек сильно нервничает, что совсем не благоприятствует отходу ко сну. Поэтому телефоны и часы лучше убирать подальше.

А у вас есть собственные фишки, которые помогают быстрее уснуть?

Иллюстратор Olga Khodiukova специально для AdMe.ru

Профилактика и лечение бессонницы

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем.

Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям.

Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

  • нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
  • стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
  • смена часовых поясов, работа ночью;
  • психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
  • действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
  • беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
    • Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
      Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

      Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

      Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

      • траву пустырника;
      • корень валерианы;
      • листья мяты.
        • Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
          Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
          Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
          Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

          Лекарства от бессонницы

          Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
          Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
          По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
          Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни. Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6 ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Что такое гигиена сна?

Достаточный и качественный сон важен для общего здоровья, и разработка методов гигиены сна может помочь людям поддерживать и улучшать качество своего сна.

Гигиена сна — это набор привычек, которые поддерживают качественный сон. Они включают в себя образ жизни и диетические привычки, которые согласуются с естественными ритмами организма.

Для некоторых людей правильная гигиена сна может включать поддержание регулярного графика сна и отказ от употребления алкоголя перед сном. Эти и другие привычки могут улучшить сон и общее самочувствие.

В долгосрочной перспективе плохая гигиена сна может привести к нарушениям сна, таким как бессонница.

Гигиена сна — правила

Следующие стратегии могут улучшить и поддерживать правильную гигиену сна:

Режим сна

Организм работает по 24-часовым внутренним часам. Это влияет на то, как он функционирует, в том числе на то, как регулирует температуру и настроение.

Последовательный цикл сон-бодрствование помогает держать часы организма регулируемыми. Для этого просыпайтесь в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и праздничные дни. Разработайте режим сна, который позволит вам спать не менее 7 часов каждую ночь.

Тем не менее, лучше не ложитесь спать, не чувствуя сонливости, и не лежите без сна в постели.

Избегайте определенных продуктов и напитков перед сном

Кофеин и никотин являются стимуляторами, которые могут держать организм бодрствующим, поэтому избегайте их за 4-6 часов до сна. Некоторые продукты, содержащие кофеин или никотин:

  • кофе
  • чай
  • газированные напитки, такие как кола
  • шоколад
  • сигареты
  • некоторые препараты, включая лекарственные средства против ОРВИ, гриппа и мигрени

Также избегайте употребления алкоголя за 4-6 часов до сна, так как это может негативно сказаться на качестве сна.

Создайте среду, поддерживающую сон

Прохладный воздух в спальне может улучшить сон. Если свет или шум являются проблемой, попробуйте затемнить окна или надеть маску для глаз или затычки для ушей. Некоторые люди также считают, что белый шум, например, от вентилятора, помогает уснуть.

Для хорошего сна может помочь удобный матрас и постельные принадлежности.

Расслабьтесь перед сном

Создание расслабляющего режима помогает сигнализировать организму, что пришло время для сна. Старайтесь избегать телевизора, телефона и ноутбука за 1-2 часа до сна. Синий свет на этих экранах может нарушить выработку мелатонина, гормона, участвующего в процессе сна.

Расслабляющая рутина может включать в себя прослушивание успокаивающей музыки, чтение чего-то не слишком возбуждающего или другое легкое занятие.

Принятие теплой ванны или душа за 1-2 часа до сна также может помочь человеку расслабиться. Кроме того, когда тело охлаждается после душа или ванны, это может сигнализировать о сне.

Вставайте, если не спите

Если сон не пришел после 20 минут, встаньте с кровати. Сядьте где-нибудь в темном и тихом месте и выполняйте успокаивающее, не стимулирующее действие. Как только человек начинает чувствовать сонливость, он может вернуться в постель.

Другие советы

Следующие стратегии также могут помочь улучшить качество и регулярность сна:

  • Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
  • Избегайте сна после 2 часов дня и более 20-30 минут.
  • Не проверяйте время в ночное время, что может вызвать или увеличить беспокойство о сне.
  • Поддерживайте дневную активность, даже если устали.
  • Избегайте прием пищи за 2-3 часа до сна.
  • Избегайте энергичных упражнений за 4 часа до сна.
  • Не пейте слишком много воды перед сном, чтобы избежать ночных походов в туалет.

Гигиена сна для детей и подростков

Необходимое количество сна зависит от возраста ребенка:

  • 3-5 лет: 10-13 часов, включая дневной сон
  • 6-12 лет: 9-12 часов 

Советы по правильной гигиене сна у детей:

  • поддержание режима сна 
  • поощрение детей засыпать самостоятельно
  • использование ночника для сигнала, что пришло время ложиться спать 
  • избегание использования экранов за 2 часа до сна
  • занятия спортом в течение дня и избегание интенсивных физических упражнений за 2-3 часа до сна
  • ограничение количества жидкости перед сном

Симптомы плохой гигиены сна

Человек, который не получает достаточно качественного сна:

  • полагается на будильник, чтобы проснуться
  • нажимает кнопку повтора несколько раз
  • чувствует сонливость в течение дня
  • полагается на кофеин или энергетические напитки 
  • не может сосредоточиться и совершает простые ошибки
  • забывчив, так как недостаток сна влияет на кратковременную память
  • чувствует депрессию, беспокойство или раздражительность
  • испытывает частые недомогания, так как недостаток сна может ослабить иммунитет

Дети и подростки с плохой гигиеной сна:

  • отказываются утром вставать 
  • часто ночью просыпаются
  • не в состоянии заснуть самостоятельно
  • храпят, испытывают трудности с дыханием или дышат ртом во время сна
  • плохо успевают в школе
  • засыпают на уроках
  • опаздывают на занятия или пропускают их
  • испытывают недостаток энергии
  • имеют нездоровые привычки в еде
  • склонны к травмам или несчастным случаям
  • имеют раздражительное настроение чаще, чем обычно

Когда обратиться к врачу

Если человек пытается реализовать хорошие стратегии гигиены сна, но все еще борется за то, чтобы получить достаточно качественный сон, он должен обратиться к врачу.

Это особенно важно, если у человека имеются нарушения сна, такие как:

  • бессонница, неспособность заснуть 
  • апноэ во сне, которое вызывает нарушения дыхания и может нарушить сон
  • синдром беспокойных ног, который вызывает боль в ногах или чувство дискомфорта и может помешать качественному сну

Заключение 

Качественный сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Гигиена сна — это термин, который относится к набору стратегий, которые помогают людям получать достаточно качественный сон.

Научная статья по теме: Плохой сон вызывает негативные мысли.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *